您的腹肌是背部最宽，最有力的肌肉。 在家中进行卧推锻炼的锻炼不仅可以增强这些肌肉，还可以轻松实现健身目标。 您所需要的只是一些设备和一个小型锻炼区。
为什么在家进行体育锻炼？
背阔肌是背部 的两块大而扁平的三角形肌肉。 lats主要用于支持上肢的运动 ，包括您的手臂，腹部和胸肌。 每当您执行上拉或划船动作（例如引体向上）甚至打开门时，它们就会起作用。 这些肌肉还可以通过抬高下肋骨来帮助适当的呼吸。
根据 《美国人体育锻炼指南》，力争 每周至少两天对lats和所有其他主要肌肉群进行力量训练。 指南还建议每周至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动，例如步行或骑自行车。
使用哑铃和阻力带，您可以在家中创建有效的经纬度锻炼，以满足您的运动需求。 有了家庭常规，由于时间紧缺或不想去健身房，您就不太可能跳过锻炼。
从此处的建议中选择五至七个练习 ，每个练习执行三至五组，每组重复10至16次。 您可以逐渐增加每组的权重，并随着您变得更强壮而提高权重，一次一次。
1.哑铃锻炼
哑铃使您可以分别锻炼每个lats，以集中肌肉参与和增强力量。 据美国运动委员会称，它们还提供机械负荷和代谢负荷。 机械过载是由肌肉收缩引起的损伤引起的，而代谢过载则是由使肌肉工作至疲劳引起的。
较重的哑铃和较少的运动重复与机械负荷有关，而较轻的哑铃和更多的次数与代谢负荷有关。 两种运动都有助于刺激肌肉生长。 在家做哑铃练习的例子包括：
动作1： 叛徒行
- 从木板的姿势开始，肩膀叠在手腕上，脚跟放在脚趾上。
- 每只手握一个哑铃，并确保指关节与地板齐平，以保持手腕伸直。
- 肘部弯曲至上推位置。 向上和向下推动自己，并在左右交替划动哑铃，弯曲手肘，并在划船时挤压lats。
动作2：平衡行
- 执行与背叛者划船相同的划船动作，但一次站起来并一只脚保持平衡。
- 锻炼时，请确保您的躯干与地板平行，背部平坦，核心固定。
- 注视着保持头部与脚后跟对齐。
动作3：站立哑铃行
- 站立时双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲。 从臀部向后平放。
- 每只手握一个哑铃，两手伸直，伸直双臂。
- 弯曲肘部使重量上下移动，每次都在躯干水平暂停。 您还可以替换行以一次专注于一个纬度。
2.抵抗力带练习
阻力带具有各种阻力强度，因此您可以在开始时选择较轻的阻力，而在获得强度时则选择较重的阻力。 这些配件可在整个运动过程中提供阻力，并导致您的肌肉纤维不同地射击，从而对您的拉特提出不同的挑战。
重量轻且易于存储，特别适合在家中进行卧推训练。 HelpGuide.org还指出，阻力带对行动不便的人（例如轮椅使用者）很有用。
动作1：下拉
- 双手高举阻力带。
- 将肘部向下弯曲到两侧时，挤压拉特。
双手合拢越近，锻炼的难度就越大。 放宽手掌，减少挑战。 这项运动模仿了健身房的拉力机。
动作2：坐在排或站立排
- 将绑带绑在坚固的杆子或家具上，在工作时不会移动。
- 双手握住腕带，然后向后退以增加适当的张力。
- 从坐姿或站立姿势开始，双脚分开与臀部同宽且平行，膝盖略微弯曲，然后挤压腿部并将手肘向两侧弯曲。
移动3：弯腰行
- 站立时，双脚的臀部宽度与臀部平行，并稍微弯曲膝盖。
- 抓住每只手的绑带，使其更靠近您的脚，以确保您有足够的张力。
- 与站立的哑铃一样向上或向下划带。
动作4：复合行
- 同样，将带子缠在坚固的物体上。
- 双手握住腕带，然后向后退以增加张力。
- 从臀部向前倾斜，双脚分开并平行于臀部，膝盖弯曲。
- 伸直双臂，然后站起来，同时将肘部向两侧弯曲，然后拉紧腿部。
此练习不仅可以锻炼您的腿部，还可以锻炼您的下背部，臀部和腿筋。
动作5：乐队和哑铃组合行
- 执行所描述的三种带状运动，但要增加哑铃。
- 只需将阻力带的两端绑在哑铃上并划行即可。
组合乐队和哑铃时，您可能希望使用较轻的重量。
在家进行其他拉特运动
如果您的房屋配备了引体向上杆，那么传统的引体向上也可以为您的拉特工作。 引体向上要求您将整个身体从地面上上下举起，无论是在家中还是在健身房，这都是最具挑战性的卧推运动之一。
您可以通过在上拉杆上绕一个沉重的阻力带来修改此运动。 将一端拉出一个大圆圈，然后将一个膝盖放在悬垂的环中。 上拉时，乐队会为您提供助力。
