维生素及其用途清单

一组13种有机化合物构成了人体正常细胞功能，发育和生长所需的两种维生素。每种维生素都具有重要作用，包括提供能量，维持骨骼，愈合伤口，化学信息传递和增强免疫系统。

一组13种有机化合物构成了人体正常细胞功能，发育和生长所需的两种维生素。图片来源：Doucefleur / iStock / GettyImages

您需要的维生素量

人体无法合成必需的维生素，因此您需要均衡饮食，包括水果，蔬菜，豆类，小扁豆，全谷物和乳制品中的维生素。根据MedlinePlus的说法，维生素补充剂和强化食品也可以帮助您获得足够的维生素，以预防包括心脏病，癌症和骨质疏松症在内的健康问题。

《美国人饮食指南》列出了最佳健康所需的建议维生素量。这些营养目标取决于年龄和性别。 31至50岁的成年人所需的平均金额为：

维生素A —

男性900毫克；女性700毫克
维生素E-

15毫克
维生素D -

600个国际单位
维生素C -

男性90毫克；女性75毫克
硫胺素（B1）—

男性1.2毫克；女性1.1毫克
核黄素（B2）—

男性1.3毫克；女性1.1毫克
烟酸（B3）—

男性16毫克；女性14毫克
泛酸（B5）– 5毫克
维生素B6-

1.3毫克
生物素（B7）—

30微克
叶酸（B9）—

400微克
维生素B12-

2.4微克
维生素K-

男性120毫克；女用90微克

上面列出的维生素分为两类-水溶性和脂溶性维生素。

水溶性维生素

共有9种水溶性维生素，其中包括B族维生素和C族维生素。水溶性维生素被包装在食物的水份中，消化后不会被人体储存。根据MedlinePlus的研究，尿液中的多余物质被清除，但维生素B12可以储存在肝脏中。

当涉及到维生素的使用时，水溶性维生素B族是必需的，有助于从食用的食物中释放能量以补充身体的能量并保持其正常运转。仔细研究一下水溶性B复合维生素及其功能，可以发现它们对您的健康有多重要：

硫胺素-对能量代谢至关重要，有助于体内细胞的生长，发育和功能。除强化食品外，硫胺素的最佳天然食物来源还来自全谷物和肉类，尤其是猪肉。
核黄素-帮助分解食物中的蛋白质，脂肪和碳水化合物，为器官提供能量。核黄素可帮助您的身体吸收维持组织所需的营养。维生素B2的良好食物来源包括鸡蛋，内脏，瘦肉和牛奶。
烟酸-人体还利用烟酸将食物转化为能量。烟酸有助于维持皮肤，大脑，脊髓，感觉器官和胃肠系统的健康。富含烟酸的食物包括酵母，牛奶，肉和谷物。
泛酸-对体内脂肪的消化很重要。尽管几乎所有动植物食品都含有泛酸，但维生素的某些最佳来源还是来自肉，包括器官肉，全谷物，一些蔬菜和强化的早餐谷物。
维生素B6-包含有助于分解人体中大量营养素的辅酶，以支持您的免疫系统和大脑健康。哈佛TH Chan公共卫生学院说，足够的血液中维生素B6的含量可以降低患癌症的风险。此外，维生素B6已被用于缓解怀孕期间的恶心。维生素B6的主要来源是牛肉肝，鱼和强化谷物食品。
维生素B12-形成红细胞和DNA所需的维生素。它还在神经系统和大脑的功能和发育中起关键作用。缺乏维生素B12会导致同型半胱氨酸水平升高，这与患心脏病的风险有关。包括鱼，肝，红肉和奶制品在内的动物产品是维生素B12的唯一天然来源。
生物素-帮助将碳水化合物，脂肪和蛋白质代谢为许多细胞功能所需的能量。此外，生物素对于健康的头发，皮肤和指甲也很重要。美国国立卫生研究院说，高蛋白食品（例如肉，鱼和蛋）含有生物素。种子，坚果和一些蔬菜也是维生素的良好来源。
叶酸-有助于TH DNA和RNA的形成，是蛋白质新陈代谢所必需的，哈佛商学院的Chan Chan建议。叶酸以其在胎儿生长发育中的作用而闻名，包括预防神经管先天性缺陷。叶酸的补充形式是叶酸，它实际上比食物来源的叶酸吸收更好。除强化谷物产品外，牛肝，蔬菜和深绿色多叶蔬菜也是维生素B9的最佳来源。

维生素C是人体所需的另一种水溶性维生素，尤其是支持免疫系统的维生素。它的作用之一是帮助制造胶原蛋白，这是结缔组织中的一种纤维蛋白，人体可以用来维持骨骼，软骨和血液。哈佛大学的TH Chan说，胶原蛋白可以帮助伤口愈合，形成牙齿和骨骼的基础，并维护血管壁。

维生素C的最佳食物来源是水果和蔬菜。柑橘类水果的维生素C含量最高，但青椒，草莓和西红柿也都含有维生素C。

警告

尽管水溶性维生素应每隔几天补充一次，但要注意补充剂摄入过多的风险很小。例如，根据哈佛健康组织（Harvard Health）在2019年发表的《了解维生素和矿物质的感觉》，超高剂量的维生素B6会损害神经，导致麻木和肌肉无力。

补品中的烟酸过多会导致药物过量，症状包括皮肤潮红，头晕，恶心和呕吐，腹泻和痛风。

脂溶性维生素

脂溶性维生素有四种，分别是维生素A，D，E和K。这些维生素需要由充当载体的蛋白质保驾护航，以便在您的体内分布。 ”文章。过量的脂溶性维生素储存在肝脏和脂肪组织中，可根据需要释放。

某些脂溶性维生素是有助于您的免疫系统的维生素类型，这是抵抗入侵细菌和病毒所必需的。脂溶性维生素可使您的眼睛，肺部，消化道，神经系统和骨骼保持健康。

更详细地关注脂溶性维生素及其功能可以使您了解它们对维持您的整体健康的必要性。

维生素A-有助于骨骼的形成和维持，并帮助您的器官，例如眼睛，心脏，肺部和肾脏正常运作。美国国立卫生研究院说，某些食物富含维生素A，但最好的天然食物来源是器官肉，鱼和绿叶蔬菜。
维生素D-以保持骨骼强壮而闻名。维生素D有助于从食物和补品中吸收钙。您的肌肉需要维生素D来移动，而神经则需要它来将信息从大脑传送到体内的每个细胞。除了从阳光和强化食品中获取维生素D之外，肥鱼也是维生素D的最佳天然来源。
维生素E-帮助加宽血管并防止血液凝结。维生素E作为抗氧化剂，可以帮助您预防与衰老相关的疾病。您的细胞需要维生素E才能相互影响，以执行许多重要功能。满足您的维生素E要求的最佳来源是植物油，坚果和种子，绿叶蔬菜和强化食品。
维生素K-制造骨骼和组织所需蛋白质所需的维生素K。它还对血液的凝结能力负责，因此您不会流血过多。绿叶蔬菜和深色浆果是维生素K的最佳食物选择之一。