超过1亿美国人患有高血压。 在2005年至2015年期间，与这种疾病相关的死亡人数增加了38％。如果不加以治疗，高血压会导致中风，冠心病和其他危及生命的疾病。 降低血压的一种方法是低盐，低脂饮食。
过量钠的危险
美国心脏协会（AHA）建议每天的最大钠摄入量为1, 500毫克至2, 300毫克 。 但是，普通人每天消耗的钠超过3400毫克。 其中大约75％来自加工食品和餐厅食品。
钠在健康和福祉中起关键作用。 它与钾，钙，镁和其他矿物质一起，是人体的主要电解质之一。 这些化合物可维持您的体液平衡并支持神经功能 。 钠过多或过少都会影响您的电解质平衡并触发体内的连锁反应。
但是，如果过量食用，这种矿物质会导致高血压，肾结石，骨质疏松症，中风和心血管疾病。 它还会导致您的身体滞留在水上 ，从而导致液体滞留和腹胀。 随着时间的流逝，高钠饮食会损害您的血管并增加患心脏病的风险 。
饮食脂肪呢？
高血压会导致慢性心力衰竭，心脏病发作和中风。 但是，这不是唯一的罪魁祸首。 富含反式脂肪的饮食也会影响您的心脏。
BMJ发表的2015年评论指出， 反式脂肪与全因死亡率 之间存在密切联系 。 这些脂肪酸可能使您罹患冠心病，心血管疾病，中风和糖尿病。 研究人员指出，反刍动物反式脂肪（天然存在于肉类和奶制品中）的危害性小于工业反式脂肪。
这些化合物会增加不良（LDL）胆固醇并降低良好的胆固醇水平。 从长远来看，高胆固醇可能会导致动脉粥样硬化，中风和心脏病。 摄入过多的钠会增加血压，只会使情况变得更糟。
心脏健康食品清单
低钠，低脂饮食可以使那些因遗传易患心血管疾病的人受益。 如果您患有高血压，胆固醇升高或心脏病，那么调整饮食习惯就显得尤为重要。 正如哈佛TH陈公共卫生学院指出的那样，由于过量摄入钠， 非洲裔美国人和50岁以上的人以及患有高血压或糖尿病的人更有可能出现健康问题。
钠天然存在于甜菜，胡萝卜，海鲜，肉，蛋，乳制品和其他食品中。 例如， 一个大鸡蛋含有70毫克的钠，约占每日建议摄入量的3％。 一杯生甜菜含 106毫克钠，而希腊酸奶每杯含85毫克钠。
但是，与比萨饼，饼干，糕点，烟熏鱼，腌制肉和其他加工产品相比，这些食品的钠含量要低得多。 例如， 烟熏鲑鱼每份含钠高达1700毫克，占建议最大每日摄入量的71％。
那么，低盐，低胆固醇饮食可以吃些什么呢？ 许多食物不仅美味，而且有益于心脏。
多吃水果
新鲜，干燥和冷冻的水果中的钠和脂肪含量低。 例如，一杯切成薄片的草莓仅含1.7毫克的钠和0.5毫克的脂肪。 苹果的脂肪为0.2克，根本没有钠。 要获得更奇特的风味，请选择菠萝-1杯可提供1.7毫克的钠和0.2克的脂肪。
唯一的例外是鳄梨 。 一个大的含有14.1毫克的钠和29.6克的脂肪。 但是，鳄梨中的健康脂肪有助于心血管健康。
发表在《美国临床营养杂志》上的2018年荟萃分析证实， 鳄梨具有心血管益处 。 这种水果富含单不饱和和多不饱和脂肪，可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酸酯的水平。 研究人员建议，它也可能有助于减肥。
记得吃蔬菜
西兰花，菠菜，羽衣甘蓝，花椰菜，生菜和其他蔬菜的钠和脂肪含量都很低，而且营养丰富。 一杯菠菜只有23.7毫克的钠和0.1克的脂肪。 相同数量的羽衣甘蓝拥有28.8毫克的钠和0.5克的脂肪。 每份生菜仅含 7.2毫克的钠和0.1克的脂肪。
2017年，《营养杂志》发表了一篇评论，强调了多吃蔬菜的好处。 这些食物富含具有抗氧化，抗炎和保护心脏功能的生物活性化合物。 定期食用它们可以帮助预防心脏病，降低血压和改善脂质代谢 。
将鱼加到餐中
鱼不仅是蛋白质的极好来源，它还有益于您的心脏，并使您保持苗条。 由于其富含的omega-3s，即使是脂肪鱼也是一个不错的选择。 例如， 野生鲑鱼每份可提供37毫克的钠，5.4克的脂肪和47毫克的胆固醇。
正如Mayo诊所所指出的那样，鲑鱼和其他高脂鱼类富含 不饱和脂肪 ，可预防心脏病。 这些营养物质可抵抗炎症，减少血液凝结，并可以降低心脏猝死的风险。
填满全谷物
根据《营养学杂志》（The Journal of Nutrition）2016年发表的一项研究， 全麦谷物可以显着 降低肥胖和超重成年人患心脏病的风险 。 食用这些食物的受试者的体重减少了3％，体脂质量减少了6％，并且收缩压和舒张压均大幅降低。 在研究结束时，他们的LDL胆固醇水平降低了20％。
全谷物富含维生素，矿物质和膳食纤维，可全天保持精力充沛。 它们还含有复杂的碳水化合物，这些碳水化合物会缓慢释放到您的体内而不会引起血糖升高。 它们的低脂和低钠含量也不容忽视。
例如，一杯小麦含有3.4毫克的钠和3.3克的脂肪。 燕麦每杯含3.1毫克钠和10.8克脂肪。 相同量的煮熟的野生稻米可提供4.9毫克的钠和少于1克的脂肪。
乳制品健康吗？
奶酪，酸奶，牛奶和其他乳制品可以作为低盐，低脂饮食的一部分食用。 但是，有些脂肪和钠含量很高。 六片马苏里拉奶酪可提供38.8克脂肪和超过1克钠。 更好的选择是不添加钠的低脂干酪。 1杯中只有2.3克脂肪和29.4毫克钠。
为了安全起见，请选择标准品种以外的低脂乳制品 。 请注意，某些品种（例如烟熏奶酪和帕尔马干酪）中富含盐和饱和脂肪。 如果您有高胆固醇或高血压，最好避免食用。
