如果您正在寻找一种可以锻炼肩膀的方法，请考虑俯卧撑推举机，这是您可以解决的最有效的肩部锻炼之一。 就是说，您的肩膀不是一个人在工作-而且任何一项锻炼都无法使 所有 这些相当复杂的关节都起作用。
小费
顶置压力变化最多的主要推动力是前三角肌，内侧三角肌，胸肌和肱三头肌辅助。
架空新闻表格
首先，看看用哑铃做架空推举的合适形式。 尽管可以用哑铃或杠铃来做俯卧撑，但是除非您举重，否则哑铃通常是更方便，更灵活的选择。
哑铃俯卧撑
- 坐在有背部支撑的举重床上，每只手握一个哑铃。 将双脚放在地板上以保持稳定，并使您的背部与靠背保持接触。
- 将哑铃以大约下巴的高度“机架”，手掌朝前（也称为过度握持），并且比肩宽稍宽。
- 平稳地伸直双臂，将哑铃笔直顶在上方。
- 弯曲手臂，将砝码平稳地降低到“机架”位置。
- 握住杠铃以过度握住，双手的距离应比肩膀略宽。 认为“挺胸而出”并挤压腹肌以稳定核心。
- 从靠近身体，靠近上胸部的杠铃开始，将杠铃笔直向上推。
- 慢慢将杠铃返回到上胸部附近的起点。
在头顶举重过程中失去重量控制很容易导致受伤，因此，始终最好用检举器举升-特别是在您的力量极限附近工作时。
工作中的肌肉
那么，哪些肌肉可以使这种运动发生呢？ 原动力是前三角肌 ，即位于上臂与躯干交汇处的帽状三角肌的前部。 该运动称为肩外展-将上臂抬高，远离身体-是其重要工作之一。
您的内侧或外侧三角肌 （同一帽状肌肉的中间部分）也有助于此运动。 胸大肌的上部纤维-胸部前部的大肌肉-也有助于这种运动，特别是如果您在杠铃上使用相对较窄的握力时。 但是，这并不意味着您应该跳过胸部锻炼，而转向肩部按压。
最后但并非最不重要的一点是头顶肱三头肌 ，即上臂后侧的肌肉。 这块肌肉的主要工作是将手臂伸直在肘部上，否则，您将无法完成顶置压力机的运动。
但是，当然，任何时候移动肩膀都会有更多事情发生。 肩带是一个复杂的实体，因此，除了通过头顶举动作为您提供动力的主要推动器之外，斜方肌和提肌肩s骨等肌肉也都可以稳定并移动肩骨。 下次健身房伙伴进行此举动时，请问您在进行运动时是否可以将手放在他的肩blade骨上； 您可能会对发生的事情感到惊讶。
哑铃还是杠铃？
哪种重量最适合做架空压力机？ 对于许多锻炼者而言，哑铃简单易用。 您更有可能在家中或健身房中使用其中的一系列设备，而且不必冒险被困在杠铃杆下。
为了更深入地了解，在2013年7月发行的 《力量与条件研究 》 杂志上的 一项针对15名参与者的EMG活动的小型研究中，研究人员发现，用哑铃进行肩部按压比进行肩部按压会产生更多的三角肌活动。与杠铃。 他们还测试了锻炼者的姿势，发现与站立时进行相同的锻炼相比，站立哑铃俯卧撑能引起更多的肩膀活动。
毫不奇怪，研究人员发现，尽管这项运动引起了最多的神经肌肉活动，但它却使运动者在稳定体重方面做了最多的工作，使其最大举升重量最小，尽管该运动能引起最多的神经肌肉活动。 引入任何形式的不稳定性通常都会减少您可以举起的重量，这不是因为肌肉的工作量减少，而是因为它们负责一次执行多项操作（既要推动重量又要使其稳定）。
或者，换句话说，可以举起多少重量并不总是衡量运动量的最佳方法。
那壶铃呢？
头顶推举动作在壶铃锻炼中也经常出现，锻炼者握住壶铃的手柄，手掌朝前，壶铃的重量略微位于他身后，靠在他的手背上。
有趣的是，在2018年《 国际运动科学杂志》上， 研究人员进行了另一项小型EMG测试，这次使用21名受试者进行了测试，结果发现使用更稳定的机具哑铃会导致前三角肌的增加更大肌肉活动（63.3％），而壶铃的活动增加了57.9％。
尽管研究人员确实认为该差异具有统计学意义，但差异并不大。 最终，如果您喜欢用壶铃做架空推举，并且肩部具有足够的稳定性，那么绝对没有理由不这样做。 任何适合您的锻炼以使其始终如一地进行的锻炼，比被称为从未做过的“最佳”锻炼更可取。
最佳肩膀运动
说到“最佳”称号，这是有关高架压力机的更多好消息。 在一项由美国运动委员会赞助的小型独立研究中，威斯康星州拉克罗斯大学的运动科学家招募了16名志愿者，并在进行10项最受欢迎的肩部锻炼时监测了他们的EMG活动。
其中，发现哑铃式肩部推举器（实质上是哑铃式头顶推举器）在三角肌前部产生的活动明显大于其他练习。 与同一个锻炼者的“最大自愿收缩”或MVC（锻炼者在开始锻炼之前表现出的基线收缩）相比，肩部按压产生74％的活动。
与前三角肌活动最接近的跟随者，即哑铃前举，与MVC相比，仅产生57％的活动，其次是战斗绳，为49％。 这并不意味着高架推举是您应该做的 唯一 肩部锻炼。 实际上，研究人员指出，忽视内侧和后三角肌可能导致肩部功能障碍，这一功能在生命中的某个时刻影响着多达69％的人，这一点很重要。
高架压力机也对您的三角肌有好处，以MVC的62％产生了不错的包装效果。 内侧三角肌活动的最高运动是45度倾斜排，占MVC的84％。 但是肩部推举在三角肌后部的活动很小，仅为MVC的10％，而坐姿的后外侧抬举是臀部或后三角肌的最佳锻炼方式，MVC的活动率为73％。
除了坐姿向后侧抬举外，您可以在锻炼中包括的其他一些有效锻炼可用来增强后三角肌，其中包括45度倾斜行（在后三角肌中产生了69％的MVC），并沿远距离进行占MVC的38％。
最后，即使您最喜欢前三角肌锻炼是高架推举练习，也应不时地进行一次锻炼来锻炼，这样很好-因此，请不要害怕尝试已经提到的其他一些练习。 部分原因是心理上的变化，但是使您的身体受到新的刺激也会使其适应反应，换句话说，它有助于防止您陷入健身的“高原”。 经常进行肩膀运动，也有助于减少过度使用受伤的风险。
那其他肌肉呢？
将注意力集中在肩膀等肌肉上，尤其是肩膀的前部，可能很诱人，因为它们在镜子中很容易看到，并且不仅对您的外表而且对日常活动都具有真正的影响。 尽管如此，别忘了锻炼所有 其他 主要的肌肉群，包括胸部，背部，手臂，核心，臀部，四头肌，大腿和小腿。
实际上，美国卫生与公共服务部建议您每周至少两次锻炼所有主要的肌肉群。 这不必意味着每周在健身房里花一整天的时间。 一到两组八至十二次重复就足以增强力量并保持健康。
因此，您可以将肩部推举和其他肩部锻炼与腿部和臀部的下蹲或弓步训练，胸部的胸部按压或俯卧撑，背部的上拉或卧推下拉，俯卧和二头肌卷曲等运动配对使用您的手臂和仰卧起坐，木板和自行车仰卧起坐为核心。
