这被称为进入车辙，运动爱好者也无法幸免。
问题是遵循相同的例程。 每天在健身狂热者和休闲健身周末者中都可以找到这种特质，因此，如果自从布什上任以来，您的力量水平没有得到改善，那么就该重新评估您的力量训练计划了。
您应该将大部分精力集中在多关节锻炼上，这些锻炼可以同时锻炼很多肌肉。
渐进式过载
您必须学会更多地询问身体，因为要在增强力量和健身方面取得真正的进步，您必须考虑多年的肌肉和力量训练，而不仅仅是数周或数月。
换句话说，一生。
该游戏的名称是渐进超载。 您必须坚持更多的肌肉。 您必须不断地从身体中要求更多，以给肌肉适当的刺激，以使其持续生长并持续增强力量。
但是，许多人犯错的地方是执行更高的重复次数（例如10到15次），并试图增加杠铃的重量。
“如果您是初学者，则可以使用一次重复最大次数的40％来获得力量增长。使用通用的三套10次重复协议可以避免这种情况，” CSCS联合创始人Tony Gentilcore说道。马萨诸塞州哈德逊市Cressey Performance的所有者。
单次重复最大值定义为您可以在任何运动中一次重复进行的最大阻力量。
Gentilcore说：“但是，几个月后，力量的增长将停止，您必须操纵和改变套数，重复次数或相对于最大力量所使用的阻力量。”
休闲健身者和狂热的健身爱好者都可以养成执行相同设置和重复协议的习惯。 根据BodyBuilding.com的说法，相对于其最大强度，使用相同数量的阻力是确保几个月后强度达到稳定状态的可靠方法。
训练年龄
能够举起更多的重量是一件好事，没有力量教练会反对增加您在一段时间内使用的阻力。 但是，无论您执行多少次重复，您都需要更改计划。
为什么？ 这是您的年龄-不是日历上的年龄，而是健身行业称为您的训练年龄。
这是指您一直接受培训的时间。 随着这种情况的增加，您实际上需要开始使用低重复次数集以保持收益。 而且您将需要以一次重复最多的百分比来执行这些操作。
Gentilcore说：“如果您使用10到12次重复来获得收益-大约是最大力量的70％至75％-最终您的收益就会枯竭。” “此时，您需要开始使用权重在80％到85％之间的范围，然后最终权重在90％以上的范围内。”
该模型的效率迅速下降，并且通常以相同的方式与多种方式结合在一起。
这不仅仅是要逐渐增加相对于最大强度的重量百分比，并尝试增加杠铃的重量。 您的锻炼选择同样重要。
80/20
80/20规则是一个很好的方法，许多顶级力量教练都认可该规则，其中包括力量教练兼肯塔基州卡温顿体育力量与力量拥有者道格·莫纳汉（Doug Monaghan）。
莫纳汉说：“您百分之八十的力量增长将来自锻炼中进行的百分之二十的锻炼。” “您不应该将时间浪费在专注于较小的隔离锻炼上，例如腿部伸展，二头肌卷发和大腿内侧锻炼。您应该将大部分精力集中在多关节锻炼上，这些锻炼可以同时锻炼很多肌肉。”
莫纳汉（Monaghan）说，只有六种锻炼方式值得在很多方面投入精力：深蹲，硬拉，卧推，划船，仰卧起坐和高架卧推。
莫纳汉说：“这些都是大项目。那些可以为您的实力投资提供最佳回报。” “您可以使用较小的隔离练习来完善自己的锻炼方法，但是这些方法将带来最大的收益。”
超越高原
力量高原是训练过程中不可避免的一部分。 他们碰巧碰到了在健身房里花了很多时间的任何人，并且它们也表明你已经取得了一些进步。 但是它们不必是永久的。 相反，他们应该为您提供信息，该是时候调整您的例程了。
通过密切注意运动选择，同时专注于多关节运动，并逐渐尝试将举重逐渐提高到最大力量，您可以保持力量的增长并突破任何高原。
四周的进步证明了力量的增强
在开始锻炼时，仅在一次或两次锻炼中使用此协议。 最好是，这些练习的变体应来自以下类别之一：下蹲，硬拉，卧推，划船，引体向上/俯卧撑和高架俯卧撑。
第一周：执行四组，每组7次重复训练，每次举重只能举12次（最大重复次数为12次），每组之间休息两分钟。
第二周：从第一周起将抵抗力提高6％，并进行四组，每组六次重复，每组之间休息两分钟。 例如，如果在第一周使用了100磅，那么在第二周应使用106磅。 只需将一周的体重乘以0.06，即可计算出要增加的体重。
第三周：从第二周开始将抵抗力提高6％，并进行四组，每组五次重复，每组之间休息两分钟。
第四周：将抵抗力从第三周提高6％，并进行四组四次重复，每组之间休息两分钟。
第五周：从第一周开始，但从第一个周期开始将阻力增加10磅。
