尽管起源于安第斯山脉的藜麦种类很多，但杂货店货架上只有几种藜麦，包括红色，白色和黑色的藜麦。 白色和红色藜麦的营养价值非常相似，但是红色藜麦由于其抗氧化能力而具有优势。
什么是藜麦？
奎奴亚藜已经被安第斯土著文化食用了数千年，但是直到最近才在西方流行。 现在，许多对饮食健康感兴趣的人将目光投向了这个营养强国。 2013年，联合国总部宣布其为“国际藜麦年”，因为它在消除饥饿，营养不良和贫困方面具有潜在作用。
藜麦被归类为谷物，但实际上是A 菜 科植物的果实，也是to 菜 ，甜菜和风滚草的近亲。 它通常被称为伪粮，因为它的食用方式与谷物相同。 藜麦植物也有可食用的叶子，尽管它们没有被消费者广泛使用。
根据2016年7月 在《食品科学与食品安全综合评论》中 发表的一篇文章，红藜麦和藜麦的营养超过了大多数谷物的营养。 藜麦除了含有大量营养素和微量营养素外，还富含天然植物化学物质，可为人体健康带来更多益处。
藜麦的热量和蛋白质
红色和白色（有时呈灰白色或黄色）具有几乎相同的常量营养素特征。 两种藜麦都具有与白米和糙米相同的热量-干燥时约为105盎司/盎司。 但是，它们的营养密度都比大米高。
藜麦以其蛋白质含量闻名，每盎司约4克。 它也是独特的，因为它是少数几种提供完整氨基酸特征的植物性食物之一。 氨基酸是蛋白质的基本单位。 您的身体将蛋白质代谢成其组成氨基酸，并利用它们在体内构建蛋白质，以支撑肌肉，骨骼和牙齿，并充当化学信使，酶和抗体。
根据美国国家医学图书馆的资料，一共有20种氨基酸，其中9种被认为是“必需的”。 您必须从饮食中获取这些必需氨基酸，而您的身体本身可以制造非必需氨基酸。
通常，植物性食物是“不完整”的蛋白质来源，因为它们的一种或多种必需氨基酸含量低或缺失。 尽管这不一定使它们成为不良的蛋白质来源，但这意味着您必须食用多种植物食品，或在饮食中包含动物蛋白质，才能获得所需的一切。 如果您在饮食中定期添加白色或红色藜麦，则可以覆盖您的食物。
碳水化合物和脂肪含量
就谷物而言，红色和白色藜麦的碳水化合物含量相对较低，每盎司约18克，干燥。 在这18克中，有2克来自膳食纤维或粗饲料，这是人体无法消化的植物细胞壁的不可消化的部分。 尽管膳食纤维不提供任何营养，但是出于以下几个原因，它对身体健康很重要：
- 纤维会减慢消化速度并增加粪便的体积，从而帮助其更容易通过并防止便秘。
- 它有助于维持肠道健康，潜在地预防结肠癌和其他影响结肠的疾病；
- 纤维通过将废物中的一些不良胆固醇排出体外，从而降低了胆固醇水平。
- 它通过减缓葡萄糖向血液中的吸收来帮助控制血糖。
- 这会导致更多的饱腹感，从而有助于减轻体重和保持体重。
红色和白色藜麦还提供少量脂肪-每干盎司约1.75克。 这种脂肪含量大部分来自多不饱和和单不饱和脂肪。 适度地，这些类型的脂肪对健康有好处，有助于降低不良的胆固醇和血压，并有可能预防心脏病和中风。
白色和红色藜麦微量营养素
像其他谷物一样，白藜麦和红藜麦具有多种维生素和矿物质。 两者都是以下方面的特别好来源：
叶酸 ，一种B族维生素，是产生红血球所必需的，红血球将新鲜的氧气输送至全身。 叶酸对于孕妇和计划怀孕的孕妇尤其重要，因为适量的维生素可以预防出生缺陷。
硫胺素 ，一种维生素B，在能量代谢以及健康的细胞生长，发育和功能中起重要作用。
维生素B6是另一种参与100多种酶促反应的B族维生素，主要与蛋白质代谢有关。 B6在认知发展，免疫功能和红细胞的产生中也起作用。
铁 ，一种使红细胞，肌肉代谢和结缔组织完整，神经系统发育，身体生长，细胞功能和激素合成所需的矿物质。
锰 ，一种涉及碳水化合物，氨基酸，胆固醇和葡萄糖代谢的矿物质。 锰还支持骨骼的形成，繁殖和免疫功能，并与有助于疾病发展的自由基作斗争。
铜 ，一种矿物，参与产生能量，铁的代谢以及结缔组织和神经递质的合成。
镁 ，一种遗传物质和蛋白质的合成，骨骼的结构发育以及能量产生所必需的矿物质。 镁还有助于控制血压和血糖，并通过细胞膜转运钙和钾，这对于调节心律，神经冲动传导和肌肉收缩至关重要。
藜麦的抗氧化活性
所有植物都具有称为植物营养素或植物化学物质的天然存在的化合物。 其中许多作为抗氧化剂，已被证明可抵抗氧化应激和自由基的产生，这些自由基可损害细胞并促进包括癌症在内的疾病的发展。
藜麦含有多种此类化合物，包括酚和类黄酮。 根据2015年1月对 食品化学的 一项研究，红色，白色和黑色类型的藜麦含有23种以上的酚类化合物。 但是，在这三种颜色中，红色和黑色藜麦比白色藜麦具有更强的酚醛和抗氧化剂特性。 这是由于它们的颜色更深，是一种称为β-花青素的植物色素的产物，该色素是一种强大的抗氧化剂，能使许多红色和紫色植物获得其色调。
2012年8月发表在《 食品与营养科学》 杂志上的一项研究对红色和黄色藜麦种子的酚含量进行了测试，发现红色藜麦的含量显着高于黄色藜麦。 因此，研究人员得出的结论是，藜麦可能是一种功能强大的食品，对管理和预防与自由基破坏有关的疾病做出了重要贡献。
