一整天坐在办公桌后后背的疼痛不在您的想象中。 肌肉绷紧会导致柔韧性下降，有时还会引起疼痛，使您难以度过一天。 受伤后会出现肌肉紧绷，但更常见的是，当您的身体长时间处于一个姿势时（例如整天在计算机上工作），就会发生肌肉紧绷。
肌肉绷紧可能会使您坐姿不佳，包括腰部呈圆形。 以这种姿势坐着会增加脊椎的压力，从而导致疼痛。 腰部舒展可提高柔韧性，这可能有助于防止背部疼痛。 拉伸直至感觉到强烈的拉力感而没有疼痛。
1.坐着的椅子伸展
坐着的椅子伸展可以在整个工作日轻松完成。
- 选择没有轮子或扶手的椅子。 笔直坐在椅子的边缘。
- 伸出双臂在自己面前，慢慢向前弯曲臀部，直到感觉到腰部舒展。 您可能需要张开双腿，这取决于您能弯曲多远。 让你的下巴向胸部倾斜。
- 保持该姿势20到30秒钟，然后慢慢坐起来。 重复此拉伸三遍。
2.坐姿单侧伸展
可以通过坐着的单侧拉伸分别拉伸下背部的每一侧。
- 膝盖伸直坐在稳固的表面上，双腿舒展。 弯曲右膝盖，使脚跟朝自己的身体倾斜。
- 双手伸向左脚趾。 向前伸直，直到您感到腰部左侧的伸展。 如果您的腿筋很紧，您可能会感到大腿后侧的伸展甚至疼痛。 稍微弯曲左膝盖，以减少腿筋的压力。
- 保持伸展20到30秒钟，然后放松。 重复三遍，切换腿部以拉伸腰部的右侧。
3.猫伸展
从猫的伸展运动开始，几种瑜伽姿势是有效的伸展运动，可改善您的下背部的灵活性。 拉伸强度可以轻松调整到您当前的柔韧性水平。
- 将自己放在手和膝盖上。 您的手应该与您的肩膀对齐，膝盖应该直接在臀部以下。
- 慢慢吸气并拱起背部，让下巴向胸部下垂。 当腰部感到强烈伸展时停下来。
- 慢慢呼气。 让您的腹部朝地面降低，并朝天花板看。
- 重复此动作进行五次慢呼吸。
4.祷告舒展
祈祷伸展在跪姿中进行。 如果您有膝盖疼痛，请避免这种拉伸。
- 跪在坚硬但有衬垫的表面上，例如瑜伽垫。 指出脚尖，使小腿紧贴地面。
- 坐在你的脚后跟上。 向前弯曲，让胸部靠在大腿上。
- 用直肘将手放在前面的地面上。 向前移动手指，直到感觉到腰部伸直。 保持20到30秒，重复3次。
- 以一定角度伸开手臂，以瞄准腰背两侧的肌肉。 向前并向右走，以瞄准左下腰肌肉，反之亦然。
5.俯卧撑
俯卧撑可提高腰部后伸能力，或者可以向后弯曲。
- 躺在腹部上坚实，有衬垫的表面上。 弯曲手肘，将手放在肩膀下。
- 保持背部放松，并尽可能缓慢地伸直肘部，以将胸部抬离地面。 在整个运动过程中，臀部保持与地面接触。
- 保持该姿势20到30秒钟，然后放松回到地面。 重复三遍。
