臀部的形状取决于许多因素，包括臀肌的大小和脂肪的含量。 有些妇女的臀部似乎很扁平，因为她们的姿势不良，臀部没有肿块或骨盆的遗传位置使她们更易呈煎饼状。
您可以通过锻炼改善臀部的形状。 矫正运动着重于改善姿势，而力量运动则有助于增加肌肉质量。 将两种运动都整合到您的锻炼中，以获取最大的收益。
骨盆后倾
骨盆后倾是一种姿势偏差，您的骨盆向后倾斜，导致您的下脊柱减少其自然伸展。 这会使您的上脊柱和肩带向前弯曲以保持重心，从而使臀部显得平坦而下垂。 副作用包括臀部，背部，肩膀和腹部肌肉无力-背部和颈部疼痛以及胸部紧绷的肌肉。
改善姿势
通过正确的姿势锻炼来增加腰椎伸展度，将您的骨盆稍微向后推，使您的臀部看起来更整洁。 坐着的头顶上举是一项伸展运动，有助于改善这种姿势偏差。
作法：将右脚放在前方，双脚指向前方。 将您的手指并拢，然后将双手朝您的方向伸出双臂。 将您的手臂举过头顶，然后将您的手朝上。 收紧左臀部以稳定骨盆，并且在伸展时不要移动躯干。 您应该感觉自己的下背部略微伸展。 保持这个姿势五到六次深呼吸。 切换腿部位置并重复拉伸。
打造您的臀部更圆滑的臀部
臀部肌肉-臀部-和脂肪组织提供臀部的形状，并在站立和移动时为下半身提供支撑。 重量训练可以刺激臀部的肌肉生长，使臀部更加清晰。
锻炼臀部的运动包括下蹲，硬拉，弓步和跳跃运动。 对于大多数力量运动，美国国家运动医学科学院推荐2至3组，每组8至15次重复。 在您选择的代表次数结束时使用重的重量。 每周训练三个不连续的天，至少要持续四个星期，以查看是否有明显的肌肉生长。
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不活跃
久坐的生活方式可能会导致您的身体失去肌肉质量并影响您的姿势。 长时间的人体工程学坐姿（例如，脊柱呈圆形且肩膀弯曲）可能会导致臀部变平。 参加诸如远足，游泳和跳舞之类的常规活动可以补充矫正运动和力量训练，这将教您如何更好地运动，防止髋部姿势进一步偏离。
遗传因素
请记住，遗传因素在决定臀部的形状方面也起着作用。 虽然您可以通过锻炼在平底鞋上增加一些振作，但请记住，并不是每个人都会发展Kardashian的背面。 通过姿势和力量运动来增加臀部，但请保持与体型潜力相符的期望。
