从后面看起来更好的秘诀就是锻炼臀肌，即臀部的三个主要肌肉-臀大肌，臀肌和臀肌。
这项激烈的锻炼结合了10个动作，可以强调臀肌中的所有肌肉。 臀肌是强大的肌肉群，几乎不需要休息就可以很好地应对锻炼，因此，这种锻炼将挑战您的整个下半身和心血管健康状况，其动作需要臀部和臀肌在所有运动范围内进行。
请在下方进行每分钟的移动，持续一分钟，而在两组之间都不要休息。 您可以根据需要以良好的形式重复多次此锻炼，也可以将其与我们的其他10分钟锻炼结合起来，包括一次用于手臂，腿部，腹部和背部的锻炼。
1.高脚杯蹲
将脚跟分开与肩同宽，将脚趾张开至11和1，就像站在时钟上一样。 在整个运动过程中，保持胸部的重量接触，同时铰接臀部以蹲下并向后抬起。 在移动的底部，膝盖应该位于脚踝上方，并且应该踩入脚后跟，以恢复站立姿势。
2.刺
将此视为前腿练习； 90％的努力应集中在前腿的臀部和四头肌上。 向前走并尝试移动的底部，您的前膝盖应该稍微向前弯曲到前脚踝，以使脚踝适度弯曲。 两个膝盖都应弯曲成90度角。 压入前腿以从底部向上推，突出臀部。 替代您前进的那条腿。
3.单腿哑铃硬拉
将所有注意力集中在站立的腿上，并允许膝盖稍微弯曲。 在整个运动过程中，应将视线集中在站立脚前几英尺处。 让哑铃自然运动，直接在肩膀下方结束。 从底部向前弯曲位置，驶入直立腿的脚后跟，以产生使您向后推的力。 一只脚做30秒，然后在另一只脚上切换30分钟。
4.消防栓
对于本练习，您将从四头开始。 当双腿移开并离开身体时，保持臀部锁定并保持稳定。 在顶部暂停三秒钟。 保持头部和颈部对齐，低头看着地面。 一只脚做30秒，然后在另一只脚上切换30分钟。
5.手枪蹲
这是一项艰巨的平衡练习，因此请以任何方式使用手臂来帮助您移动和保持平衡。 您只能站在一条腿上，将自己放低到地面，而自由腿则伸向您的前方。 从底部移到顶部之前，请呼气。 想象一下，您的膝盖在空间中保持稳定，并且您的身体围绕该枢轴点移动。 踩到脚跟站起来。 一只脚做30秒，然后在另一只脚上切换30分钟。 如果您不能完全手枪蹲下，请握紧一些坚固的东西以帮助您，或者进行另一轮单腿下蹲。
6.新月踢
坚决支撑您的核心，以在前半圆踢腿时将腿抬起并环绕，以最大程度地减少下背部和骨盆的运动。 用胳膊保持平衡并协助运动。 用长而高的脊柱站立，将精力集中在正在移动的腿部臀部上。
7.单腿深蹲
将所有注意力集中在站立的腿上，并在需要时使用对侧的腿作为辅助。 降低臀部，直到活动大腿的顶部与地面平行。 膝盖直接放在脚趾上，或者稍微向前移。 收缩臀部，使其站回到起始位置。 一只脚做30秒，然后在另一只脚上切换30分钟。
8.速滑运动员
当您左右并拢时，请保持臀部降低，使您的体重尽可能地下降到地面上。 保持胸部抬起，眼睛向前看。 紧紧支撑您的核心，并以此为基础在整个机芯中保持平衡。
9.跳深蹲
蹲在地上时降低体重，以产生向上弹起的能量。 跳跃后，用弯曲的膝盖非常缓慢地降落，并努力使声音尽可能小。 向上挥动手臂，以拉动并产生力量。
10.哑铃相扑深蹲
在整个移动过程中，保持胸部抬起，肩膀放松，并远离耳朵。 在胸前举哑铃，双脚要比传统深蹲更宽。 在底部停顿整整两秒钟，然后踩入脚跟以恢复站立状态。 像传统下蹲一样，让臀部在空间中向上和向下移动比向后移动更多。 对于这种下蹲，脚趾要在脚趾正上方或后方排成一行。
你怎么看？
为了获得更好的战利品，您最喜欢的动作是什么？ 您将其中哪些纳入常规锻炼中？ 您是否尝试过此锻炼？ 你觉得呢？ 您是否尝试过其他10分钟的锻炼？ 您如何看待这些？ 您最喜欢的组合方式是什么？ 在下面的评论部分中分享您的想法，建议和经验！
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