什么是EAA补品？

进入一家补品店，您可能会被一排又一排的精美包装盒轰炸，声称它们会让您变得更强壮，变得更苗条或改善整体表现。其中，您可能已经注意到必需氨基酸（EAA）或支链氨基酸（BCAA）补充剂，并想知道它们是否对您有用。

氨基酸补充剂可以补充您的日常锻炼，但在大多数情况下不是必需的。图片来源：Peter Berglund / Getty Images

什么是必需氨基酸（EAA）？

氨基酸是蛋白质的基础。当您吃蛋白质时，无论是一块肉还是乳清蛋白粉，您的身体都会将其分解为单个氨基酸，这些氨基酸基本上都是储备的。当您的身体需要一种特定类型的蛋白质（例如，经过艰苦的锻炼后重建肌肉或帮助指甲生长）时，它便能够从该氨基酸储备中获取营养。

蛋白质是人体所有细胞的主要组成部分，但是大多数氨基酸补品集中于蛋白质对肌肉生长和修复的影响。

共有20个氨基酸，其中9个被称为“必需氨基酸”。我们的身体无法产生这些EAA，因此在饮食中寻找它们至关重要。九种EAA包括：组氨酸，异亮氨酸，亮氨酸，赖氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，苏氨酸，色氨酸和缬氨酸。

在哪里找到EAA？

EAA存在于所有动植物蛋白中，但数量不同。食物中EAA的含量将决定其蛋白质质量。

蛋白质通常分为两类：完全和不完全蛋白质。完整的蛋白质是包含所有九种EAA的蛋白质。动物蛋白始终是完整蛋白，包括牛肉，鱼，家禽，蛋和奶制品等食物。也有一些完全蛋白质的植物性食品，例如藜麦，大豆和荞麦。

不完整的蛋白质表明食物缺少一种或多种EAA。例如，豆类缺少蛋氨酸等营养物质，而谷氨酸等大米中则含有这种蛋氨酸。曾经认为，不完整的蛋白质需要与同一顿饭中缺失的EAA配对，但这不再被认为是正确的。全天吃多种植物性蛋白质可以完善您的蛋白质谱。

EAA和BCAA有什么区别？

在这九种EAA中，亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸被认为是支链氨基酸（BCAA），是指它们的独特化学结构。

BCAA通常因其对肌肉蛋白质合成或构建肌肉的作用而被出售。确实，2018年5月发表的有关营养与代谢的研究表明，BCAAs比身体其他部位更可能进入骨骼肌。特别地，亮氨酸已显示出刺激肌肉蛋白质合成。

不过，在围绕BCAA进行大肆宣传的过程中，重要的是要记住，需要所有EAA来促进体内蛋白质的重建。为了专门锻炼肌肉，BCAA和EAA都是有效的。

这是科学真正重要的地方。 2017年6月在《生理学前沿》上发表的研究表明，BCAA补充剂可刺激肌肉蛋白质合成增加22％。但是，这比以前的研究少，后者使用相似量的BCAA与乳清蛋白结合使用。底线：运动后，与所有EAA一起吃东西，例如乳清，比单独的BCAA更有效地锻炼肌肉。

什么时候是参加EAA和BCAA的最佳时间？

根据您对EAA感兴趣的原因，摄入时间会有所不同。对于那些对肌肉生长非常活跃且感兴趣的人，国际运动营养学会（ISSN）建议您全天平均分配饮食中的蛋白质摄入量，每三至四小时消耗20至40克，其中10克来自EAA。

但是，研究表明，运动后EAA尤其重要。事实证明，锻炼后两小时之内食用包括EAA在内的高质量蛋白质可以增强力量并改善身体成分。

但是请记住，许多食物中天然存在氨基酸，因此您不一定需要补充营养来摄取这些营养素。在《运动营养》（ Sports Nutrition）一书的第六版中，作者得出结论，没有必要服用单独的补品，而运动员最好食用含有所有EAA且亮氨酸含量高的食物。亮氨酸含量高的食物实例包括火鸡，牛肉，鱼，大豆，鸡蛋，白豆和菜豆。

谁从EAA补充中受益？

已对EAA补充剂对老年人的益处进行了研究。 2018年3月发表在《英国营养学杂志》（British Journal of Nutrition）上的一篇评论文章发现，EAA对那些失去瘦体重，肌肉力量和身体机能的老年人显示出小的有益影响。实际上，营养专家指出，老年人比不运动的年轻成年人的蛋白质需求量更高，每公斤体重最多2克。

尽管BCAA补充剂在活跃社区中很流行，但是仍然没有确凿的证据表明BCAA补充剂的整体效果。 2017年10月发表在《基因与营养》（ Genes and Nutrition）上的研究表明，EAA具有更广泛的益处，包括更好的免疫功能以及在体重调节和预防氧化损伤中的作用。但是，这项研究大部分依靠动物研究，因此有必要进行更多的人类研究来证实结果。

如何从饮食中获取EAA和BCAA

请记住以下两个关键事项，以确保您每天收到足够的氨基酸：

获得足够的蛋白质。 蛋白质的建议饮食津贴（RDA）为每千克体重0.8克。因此，一个150磅重的人一天需要消耗55克蛋白质。运动员和老年人可能需要更多的蛋白质，应与医疗保健专业人员交谈以确定他们的个人需求。
多吃优质蛋白质食品。 完整蛋白质包括所有动物蛋白质，再加上藜麦和大豆等植物蛋白质。将不完全蛋白质配对，例如大米和豆类或花生酱和全麦面包。