蛋白质奶昔真的可以帮助您变大吗？

不要相信有关蛋白质奶昔的炒作。摄取足够的蛋白质是关键，但增加肌肉质量主要与遗传，训练计划和整体营养有关。蛋白质奶昔可增加肌肉，这很方便，在某些情况下可能会有所帮助，但大多数人并不需要它们。

蛋白质奶昔可以帮助您变得更大。图片来源：Lecic / iStock / GettyImages

小费

仅当您的遗传学，培训计划和整体饮食有益于增加体重时，您才会变大。如果您需要大量额外的蛋白质和卡路里，您可能会发现蛋白质奶昔有益于肌肉增长，既方便又方便。

如何建立肌肉块

关于如何建立质量有很多误解。您可以整日吸收蛋白质奶昔，但如果训练不正确，就不会变大。实际上，如果您喝太多的蛋白质奶昔并增加脂肪而不是肌肉，您可能会变大。

根据美国运动理事会的资料，力量训练能否达到多大的主要决定因素之一是您的身体类型。您的身体类型在很大程度上由遗传学决定，它可以预测您的肌肉和骨骼大小，如何增加和减少脂肪以及肌肉纤维对刺激的反应等。共有三种主要类型：

晶形通常很薄，骨骼和肌肉很小。他们通常是快速和轻便的长跑运动员，但是他们很难在体育馆中进行锻炼。因此，它们有时被称为“硬汉”。

介晶体具有“理想”的体型，可以轻松戴在肌肉上并且容易掉脂。他们通常有宽阔的肩膀和狭窄的腰部-想想超人。他们不必为了保持运动状态而努力工作。但是，如果松懈，则可能会增加脂肪。

内胚层是大骨的，通常短而矮胖，可快速穿入肌肉。但是他们也很快增加脂肪，而失去脂肪可能是具有挑战性的。

小费

重要的是要注意，生活方式因素也会影响身体类型。根据美国国家运动医学研究院的数据，一个人的身体类型不一定是无期徒刑。生活方式，饮食和活动的改变可以帮助外型和内型达到更中型的体型。

第二个最重要的因素是正确的培训计划。设计良好的阻力训练程序可用于锻炼大众，控制各种变量，例如运动选择，强度，进程，负荷，重复次数，频率和休息间隔。结合遗传因素，无论您喝了多少蛋白质奶昔，这些变量都会影响您的体重增加能力。

营养和体重增加

您变胖的营养计划-明智的而不是肥胖的-由您的体型和训练计划的要求决定。您的总卡路里摄入量（包括蛋白质，碳水化合物和脂肪）提供了锻炼肌肉所需的能量和原料。通常，外形态需要更多的卡路里来增加肌肉质量，内形态需要更少的卡路里来避免增加脂肪。

这可以改变个体所需的大量营养素的比例。一旦确定了卡路里需求，就可以计算蛋白质需求并决定是否需要蛋白质奶昔以帮助您摄取足够的蛋白质。

但是首先，为什么您甚至需要蛋白质？

您的肌肉以及皮肤，韧带和其他组织均由蛋白质组成。蛋白质由氨基酸组成，其中九种是“必需的”，这意味着您的身体不会产生这些氨基酸，它们必须来自饮食中的蛋白质。当您吃一条鱼或鸡肉或喝一种蛋白质奶昔时，您的身体会将蛋白质消化成其组成氨基酸，然后将其用于构建新组织。

阻力训练会增加身体对蛋白质和氨基酸的需求。力量训练会损坏肌肉纤维，然后您的身体必须对其进行修复。您的训练计划越激烈，身体必须修复的损伤就越多，所需的蛋白质就越多。

你需要多少？

蛋白质需求高度个体化。对于不参与针对质量增加的严格抵抗力训练的普通人群，蛋白质需求量较低。例如，由美国国家医学科学院食品和营养委员会确定的建议饮食摄入量，每天女性为46克，男性为56克。该建议基于每公斤体重0.8克的估计值。对于170磅的人来说，每天需要62克。

但这对于训练有素的运动员绝对是不够的。根据2016年3月在《营养与营养学杂志》上发表的一篇论文，接受抗性训练的运动员每天每公斤体重可受益于1.2到2克蛋白质。对于170磅的人来说，每天需要92到154克蛋白质。

在某些情况下，更高的蛋白质摄入量可能是有益的-例如，如果运动强度增加或由于脂肪减少而减少能量摄入量。根据国际运动营养学会（ISSN）于2017年6月在《国际运动营养学会杂志》上发表的“蛋白质和运动的立场”，新生研究指出摄入3克以上对身体成分有积极作用在经过抵抗训练的个体中。

蛋白质奶昔的好处

蛋白质奶昔增加肌肉的主要好处是方便。根据ISSN，理想情况下，每日蛋白质摄入量应平均分配，并每三到四个小时食用一次。此外，加拿大营养与营养学会，加拿大营养师学会和美国运动医学学院的立场规定，运动后两小时内应消耗15至25克的高生物蛋白质，其中含有10克的必需氨基酸。但是，您并不总是有机会每三，四个小时或运动两个小时内进餐，而此时蛋白质奶昔和酒吧的好处会派上用场。

勤奋的人有时需要每天频繁地消耗数千卡路里，他们也会发现蛋白质奶昔很有用。有时，由于需要食用的食物量很大，因此通过食物获取所有必需的卡路里具有挑战性。与用六个鸡蛋塞满自己的蛋白质相比，蛋白质奶昔是获取60克蛋白质更容易的方法。