加权俯卧是锻炼胸部，三头肌，肩膀和核心肌肉的绝佳运动。 如果执行得当，它们可以使您的上半身增添几磅的肌肉，还可以提高您进行卧推和军事卧推等其他锻炼的力量。 为了确保您从加权的俯仰中获得最大的收益，您的技术必须是完美的，并且必须在训练程序中正确地对它们进行编程。
肌肉
前健美冠军文斯·吉伦达（Vince Gironda）非常热衷于锻炼肌肉，因此非常喜欢在健身房锻炼，用浸水站代替所有卧推机。 负重锻炼总是会在一定程度上打击您的胸部，三头肌和肩部肌肉，但是您的锻炼方式可以改变最强调哪个肌肉群。 狭窄的握力和直立的躯干可以将大部分注意力集中在三头肌上，而重量向前移动则更宽的握力可以更有效地对准胸部。
技术
目的是在肘关节锁定的情况下开始和完成每次重复。 您的下降时间大约需要2到3秒钟，因为运动的偏心或向下阶段是大多数肌肉衰竭的地方。 缓慢下降可最大程度地降低故障率。 确保二头肌在底部位置略低于平行于地面的位置，然后向上爆炸。
变化
您可以使用不同的浸入条来增加一些训练内容。 尝试在直形杆和V形杆之间切换，或使用粗杆，这将进一步挑战您的抓地力和前臂肌肉。 更改增加体重的方式。 尽管大多数人会选择在腰部浸入式腰带上增加重量，但没有理由不能使用加重的背心或双脚之间握哑铃。 改变肘部角度是给自己一个新的挑战的另一种方式。
程式设计
在尝试加权下沉之前，您需要掌握体重下沉。 一旦您的体重可以重复15次，就可以尝试增加体重。 力量教练JP卡尔森（JP Carlson）建议设定一个初始目标，即每5次重复锻炼体重增加50％。 完成此操作后，进行5次重复运动，将体重增加到100％。 每周进行一次三至五次范围的沉重浸水，并进行一次轻便的十至十二次浸水。
