有经验的或初学者，在跑步时跟踪您的平均心率是一种有效的方法来衡量强度强度并相应地进行调整-通过加速或减速来进行调整。 尽管跑步时的平均心率因人而异-通常在80到170 BPM（每分钟心跳）之间波动，但您可以通过计算目标心率来找到跑步时的平均心率。
这对于正在奔跑的新手来说尤其重要，因为新手往往会太快地奔跑，导致心率远高于平均水平，并且在身体和动机方面均表现不佳。 另一方面，没有足够努力地推动自己（意味着达到目标心律）将无法获得所需的结果。
尽管跑步时的平均心率会因人而异，但通常会在80到170 BPM（每分钟心跳）之间波动。
了解您的最大心率
您的最大心率是与年龄相关的估算值，即在最大运动量下，一分钟内一个人的心脏可以泵出的最高BPM数。 这是一个有用的数字，因为您在运动过程中的目标心率将是该数字的百分比。
要计算最大心率，请从220减去您的年龄。例如，这看起来像：
- 20岁：200 BPM
- 25岁：195 BPM
- 30岁：190 BPM
- 35岁：185 BPM
- 40岁：180 BPM
- 45岁：175 BPM
- 50岁：170 BPM
- 55岁：165 BPM
- 60岁：160 BPM
- 65岁：155 BPM
计算您的目标心率区
您可以根据自己的目标以不同的方式使用目标心率区。 根据疾病控制与预防中心的数据，如果您想要进行中等强度的运动，则将心率保持在MHR的50％至70％之间。 如果您想进行更剧烈的锻炼，则您的目标心率区通常将在MHR的70％至85％之间。
非常适合的人和运动员可以在该区域上方进行高强度训练，以增加其无氧阈值和最大摄氧量，但不建议一般人的MHR超过85％。 对于某些人群，也建议运动低于50％的MHR。
以一个32岁的男性为例，该男性想以剧烈的强度锻炼：
- 220-32 = 188（最大心率）
- 188 x 0.70 = 132（MHR的70％）
- 188 x 0.85 = 160（MHR的85％）
他的目标心率在132和160 BPM之间。
请记住，“ 220减去年龄”公式只是一个估计值。 为了准确测量最大心率以及目标心率区，您可以进行运动压力测试。
使用Karvonen公式
第二种方法是Karvonen公式，它与传统方法类似，但是使用所需的强度范围来确定目标跑步心率区。
要使用此公式，请从最大心率中减去静息心率（RHR），乘以所需的最大心率百分比，然后再加上静息心率。
对于一个静息心率为70的43岁的老人，想知道她的目标心率区处于60％到70％的强度水平，则计算将如下所示：
- 177（MHR）-70（RHR）= 107
- 107 x 0.6 = 64
- 107 x 0.7 = 75
- 64+ 70（RHR）= 134（60％强度）
- 75 + 70（RHR）= 145（70％强度）
她的期望强度下的目标心率区在134和145 BPM之间。
查询心率表
美国心脏协会的图表涵盖了您最大心率的50％到85％的广泛范围，对于35岁的孩子，最大心率在93和157 BPM之间。
这是一张很好的图表，可以大致了解您的跑步心率应该在哪里。 您可以根据当天的目标在范围的较低端或较高端工作。
用心率监测器或手指测量
大多数健身追踪器和智能手表都内置有心率监测器。其中许多还可以告诉您锻炼时处于哪个区域。 设置设备时，可能会要求您输入年龄，体重和性别。 该技术使用这些数据来确定您的目标心率区。
另外，您也可以使用手指和秒表来计算心率。 为此，将食指和中指放在下巴下方和气管旁边的脖子上。 您还可以在拇指正下方的手腕上找到脉搏。 使用秒表，对您的心跳计数15秒，然后乘以4。
无心律的量规强度
心率是衡量锻炼强度的最佳方法之一，但这不是唯一的方法。 感觉到的劳累也可以告诉您工作的辛苦程度，而您要做的就是观察自己。
如果您能够在跑步时舒适地进行对话，则您正在朝着心率区的低端努力。 根据Mayo诊所的说法，如果您可以进行对话但不能唱歌，则说明您的运动强度中等。 如果您呼吸非常急促且呼吸急促，一次很难说几句话，那么您的奔跑强度就很大。
寻找适合您的东西
确定您的“最佳位置”，然后熟练地对其进行调整以实现不同的跑步目标需要花费时间和精力。 因为每个人都不一样，所以只有通过定期跑步并监视您的心率，您才能找到适合自己的平均值。
每次外出时，都要集中精力多挑战自己，以达到目标。 另一方面，如果您休息日或只是想放松一下，则可能会后退并以低于平均心律的速度工作。 最重要的是享受跑步的乐趣，不断进步并避免受伤。
